Verduras keto: descubre las verduras (casi) sin carbohidratos
1 de febrero de 2024
Hola amigos de la huerta ;)
De un tiempo a esta parte seguro que habéis escuchado algún conocido hablar sobre la famosa dieta keto. La dieta keto ha despertado mucho interés ya que ha permitido perder peso en una dieta basada principalmente en la disminución de los hidratos de carbono del consumo diario en torno a un 10% del volumen total que consumimos.
Pues bien, te preguntarás: ¿Qué tiene que ver esto con la huerta?, pues mucho.
Ya que las verduras suelen ser en su gran mayoría bajas en hidratos de carbono y juegan un papel importante en este tipo de dietas.
Si estás interesado, puedes reservar siempre en tu huerto de alquiler un lugar para estas verduras, que son bastante comunes y te ayudarán a disminuir los hidratos en tu dieta.
Vamos al grano del asunto y ver de qué hortalizas estamos hablando.
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¿Cuáles son las verduras más bajas en hidratos de carbono?
En general, las hortalizas no tienen un interés especial por su aporte en macronutrientes hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que van a ser por lo general grandes aliadas en la dieta keto.
Una excepción considerable la encontramos en los tubérculos como la patata, ya que aunque forman parte de este grupo aportan cantidades notables de almidón.
Los hidratos de carbono suponen el mayor porcentaje de macronutrientes en la mayoría de las hortalizas (1% – 10%)
No obstante, las hortalizas destacan por ser ricas en vitaminas, minerales y fibra aportando altas cantidades de agua y bajo aporte energético.
En esta figura se muestra un ejemplo de la composición nutricional de la acelga.
Aquí tienes una imagen con las verduras más consumidas y bajas en hidratos de carbono
Hay muchas fuentes en internet pero con esta puedes estar tranquilo ya que está extraída del libro “Tablas de composición de alimentos” realizado por Autores: Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado recomendado por la Sociedad Española de nutrición.
¿Quieres saber un poco más de las mejores verduras keto?
La lechuga
Aunque hay muchos tipos de lechugas, todas son ricas en agua y fibra y son bajas en carbohidratos.
El valor nutricional varía según el color y la variedad de lechuga, pero el simple hecho de añadir unas hojas de lechuga a tus platos (o comer una ensalada de lechuga) ayuda a aumentar la sensación de saciedad y la calidad nutricional de las comidas sin aumentar también los carbohidratos. Contiene solo 1,4 g de hidratos por 100 g.
Las espinacas
Aunque las espinacas son bajas en carbohidratos, cuentan con una gran calidad nutricional.
Por lo general, cuanto más oscuro sea el verde de las verduras, más nutritivas son.
Las espinacas están reconocidas como un superalimento por su gran calidad nutricional, ya que son ricas en vitamina C, magnesio y potasio, pero también contienen hierro, que es difícil de encontrar en los alimentos de origen vegetal.
Contiene solo 1,2 g de hidratos por 100 g.
Los espárragos
Con un contenido de solo 2 g de carbohidratos por cada 100 g, los espárragos son uno de los pocos alimentos ricos en folato o vitamina B-9. El ácido fólico es importante para las mujeres embarazadas, pero también para la salud mental.
El calabacín
El calabacín es una de las verduras bajas en carbohidratos que está marcando tendencia en los últimos años, entre otras cosas por su versatilidad en la cocina y por ser un excelente sustituto de los espaguetis, que además contiene solo 2,2 g de carbohidratos por cada 100 g.
Hoy en día ya se pueden encontrar espaguetis de calabacín en cualquier supermercado, pero también se pueden hacer fácilmente en casa con un pelador de verduras.
La coliflor
Parece que la coliflor es otra de las verduras bajas en carbohidratos más de moda en la actualidad junto al calabacín.
La coliflor se puede utilizar como sustituto de muchos alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, se puede preparar una deliciosa base de pizza de coliflor o utilizarla como sustituto de la pasta. Contiene 3,1 g de carbohidratos por cada 100 g y se puede comer tanto sola como cocinada.
Es de la familia de las crucíferas como el brócoli, por lo que es rica en antioxidantes y tiene otros muchos beneficios además de ser baja en carbohidratos.
El brócoli
El brócoli forma parte de la familia de las verduras crucíferas y es muy fácil de preparar y añadir a todo tipo de recetas.
Contiene alrededor de 1,8 g de carbohidratos por cada 100 g, siendo una verdura muy baja en carbohidratos que resulta deliciosa con unos huevos revueltos para desayunar, en un salteado de verduras al mediodía o como guarnición en la cena.
Las verduras de la familia del brócoli son ricas en antioxidantes, pero el brócoli también es rico en calcio (para proteger los huesos) y en vitamina C (para reforzar el sistema inmune).
El pepino
El pepino es otra de las verduras bajas en carbohidratos que también es muy rica en agua, con un contenido de hasta el 90% de agua.
Contiene 1,9 g de hidratos por cada 100g.
Aunque técnicamente es una fruta (debido a sus semillas), el pepino se suele consumir en ensaladas junto con otras verduras. También puedes hacer “galletitas” con rodajas de pepino al horno para dipear con el humus o el guacamole.
Rábanos
El rábano es una hortaliza de raíz rica en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
Contienen menos de 2,7 g de carbohidratos por cada 100 g y, aunque su sabor fuerte solo permite utilizarlo en pequeñas cantidades, su excelente perfil nutricional lo vincula con la prevención de la diabetes.
Apio
El apio es tan bajo en carbohidratos que se le ha llegado a categorizar como uno de los alimentos con calorías negativas con solo 1,3 g de carbohidratos por cada 100g.
Pero, aunque eso no sea del todo cierto, su alto contenido de fibra y agua lo hace aún más bajo en carbohidratos netos.
Al igual que muchas otras verduras, el apio es una buena fuente de vitamina C. Se puede comer solo, en batidos verdes, con humus o como guarnición de muchos platos.
Y por último la estrella de muchos huertos urbanos
Tomate
Y por último la estrella de muchos huertos urbanos.
El tomate es otro pseudovegetal (técnicamente es una fruta), pero es nutricionalmente muy similar a las verduras por su bajo contenido de carbohidratos 3,5 gramos por cada 100 g y su alto contenido de agua 93,6%.
También es rico en las vitaminas C, K, A y licopeno, un potente antioxidante presente en las frutas y verduras rojas.
Esperamos que te haya gustado este post y te de más ganas de alquilar tu huerto y disfrutar de las mejores verduras criadas por nosotros y conociendo un poco más sobre ellas.
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